رژیم لاغری فودمپ: اگر مشکلات گوارشی دارید از این روش کاهش وزن استقبال خواهید کرد
رژیم لاغری فودمپ: مواد غذایی که می‌خوریم به صورت مستقیم بر دستگاه گوارش تاثیرگذار هستند. سندروم روده تحریک‌پذیر از جمله بیماری‌های شایع دستگاه گوارش است که اسهال و یبوست، همراه با معده درد را به دنبال خواهد داشت. حالا این مشکل چه ارتباطی به فودمپ دارد؟
رژیمی که کربوهیدرات های قابل تخمیر شدنش کم باشد ( با نام فودمپ شناخته می شود ) برای افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر توصیه می شود. با بخش سبک زندگی از سری مطالب تناسب اندام مجله اهل فان همراه باشید.
این هم جالبه: 9 عاملی که میل جنسی را کاهش می دهد
رژیم لاغری فودمپ چیست؟
مواد غذایی که می‌خوریم به صورت مستقیم بر دستگاه گوارش تاثیرگذار هستند. سندروم روده تحریک‌پذیر از جمله بیماری‌های شایع دستگاه گوارش است که اسهال و یبوست، همراه با معده درد را به دنبال خواهد داشت. حالا این مشکل چه ارتباطی به فودمپ دارد؟
رژیم فودمپ شامل انواع کربوهیدرات‌ها است که در دستگاه گوارش به راحتی هضم می‌شوند و قابل جذب توسط روده‌ها هستند.
به طور کلی، رژیم لاغری فودمپ مجموعه ای از کربوهیدرات ها یا قندهای زنجیره ای طبیعی است که (فقط یک یا دو قند به هم پیوسته اند) و روده در برخی افراد در هضم آن ها مشکل دارد.
فودمپ ها FODMAPs کربوهیدرات کوچک موجود در برخی مواد غذایی خاص، از جمله گندم و لوبیا می باشند مطالعات نشان می دهد ارتباط قوی بین فودمپ ها و علائم گوارشی مانند گاز، نفخ، درد معده، اسهال و یبوست وجود دارد.
فودمپ ها در تعداد زیادی غذا و به میزان های مختلفی پیدا می شوند. برخی غذاها تنها یک نوعش را دارند در حالی که برخی دیگر شامل انواع آن می شوند.
چهار گروه اصلی از رژیم لاغری فودمپ عبارتند از:
الیگوساکاریدها: گندم، جو، حبوبات و انواع میوه ها و سبزیجات مانند سیر و پیاز.
دیساکاریدها: شیر، ماست و پنیر خامه ای. لاکتوز کربوهیدرات اصلی است.
مونوساکاریدها: انواع میوه ها از جمله انجیر، انبه و شیرین کننده هایی مانند عسل و شهد آگاو. فروکتوز کربوهیدرات اصلی است.
پولیول ها: برخی میوه ها و سبزیجات از جمله توت سیاه و همچنین برخی از شیرین کننده های کم کالری مانند آدامس های بدون قند.
در رژیم لاغری فودمپ این مواد غذایی تا حد امکان کم مصرف می‌شوند و حتی باید مصرف آنها را قطع کرد.
این هم جالبه: راهکارهای سفت کردن پوست شکم بعد از بارداری یا کاهش وزن
رژیم لاغری فودمپ مناسب چه کسانی است؟
این رژیم غذایی بسیار مناسب برای افرادی است که به بیماری‌های مربوط به روده رنج می‌برند (مانند بیمارانی که از بیماری سندروم روده تحریک پذیر رنج می‌برند). این موضوع به این دلیل است که رژیم فودمپ پروبیوتیک است و در ادامه آن باکتری خوب روده‌ها را افزایش خواهد داد.
علاوه بر آن بیماران مبتلا به زخم کلیه یا نارسایی کلیوی بدون اینکه آسیبی به بدن آنها وارد شود، برای بهبود حالات ناراحت کننده کلیه خود، می‌توانند از این رژیم پیروی کنند. اما باید کاملا تحت مراقبت پزشک این رژیم برای آنها تجویز و تنظیم شود.
رژیم لاغری فودمپ توسط یک تیمی از محققان از دانشگاه موناش، ملبورن استرالیا تهیه شد. تیم، به رهبری پیتر گیبسون، برای اولین بار ثابت کرد که رژیم لاغری فودمپ علائم IBS را بهبود می‌بخشد.
این هم جالبه: آیا عشق در نگاه اول حقیقت دارد؟
بهترین مواد غذایی در رژیم لاغری فودمپ
سبزیجات: کاهو، پیازچه، خیار، رازیانه، بادمجان، کلم بروکلی و اسفناج
میوه‌ها: زغال اخته، تمشک، توت فرنگی، آناناس، انگور و کیوی.
گوشت: مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، کالباس و بره.
ماهی: خرچنگ، لابستر، ماهی آزاد، ماهی تن و میگو.
چربی: روغن، دانه، کره، بادام زمینی و گردو.
نشاسته و غلات: سیب‌زمینی، نان بدون گلوتن، کوینو، برنج قهوه‌ای، چیپس تورتیلا و پاپ کورن.
چیزهایی که باید در رژیم لاغری فودمپ اجتناب کنید:
سبزیجات: سیر، مارچوبه، پیاز، قارچ، لوبیا سیاه، گل صدف و گلابی.
میوه‌ها: خربزه، هندوانه، آلو، هلو، خرما و آووکادو.
گوشت: سوسیس، گوشت دودی، گوشت‌هایی در درون نان یا خمیر سرخ می‌شوند، گوشتی که با سس بر پایه پیاز ویا سیر استفاده شود.
ماهی: ماهی که در درون نان یا خمیر سرخ می شوند ، ماهی که با سس پیاز و سیر خورده می‌شوند.
چربی: بادام، بادام هندی، پسته، آووکادو.
نشاسته، غلات و حبوبات: لوبیا، عدس، گندم و نان‌هایی بر پایه گلوتن، چاودار، کلوچه، شیرینی و پاستا.
این هم جالبه: اگه میخای هم شام بخوری و هم لاغر بشی، این مطلبو حتما بخون
مزایای مصرف کربوهیدرات در رژیم کاهش وزن
کربوهیدرات در رژیم های کاهش وزن بر خلاف توصیه بسیاری از رژیم های غذایی کاهش وزن نقش موثری در کیفیت روند کاهش وزن و خلق و خوی بهتر و انرژی بالای فرد…
مزایای رژیم لاغری فودمپ:
رژیم غذایی با فودمپ های کم، غذاهای دارای مواد بالا را به شدت محدود می کند. مزیت رژیم غذایی با فودمپ کم روی هزاران فرد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر آزمایش شده است.
از مزایای این رژیم کاهش وزن می‌توان به کنترل سندروم روده تحریک‌پذیر اشاره کرد که بسیاری از افراد را تحت تاثیر قرار داده است. معمولا این مبتلایان از عدم جذب مواد غذایی رنج می‌برند که با رژیم فودمپ می‌توان به خوبی این وضعیت را بهبود بخشید.
این رژیم یا روند غذایی نه برای چاقی است و نه برای کاهش وزن به کار برده می‌شود. بلکه روشی اصلاحی برای بهبود مشکلات گوارشی به شمار می‌رود. بسیاری از مشکلات گوارشی از جمله موارد زیر، با رژیم فودمپ تسکین داده می‌شوند:
اسهال
یبوست
نفخ معده
رفلاکس
ورم معده
معده درد
فواید رژیم لاغری فودمپ
1- کاهش علائم گوارشی
علائم گوارشی سندروم روده تحریک پذیر شامل درد معده، ورم کردن، رفلاکس، نفخ و مشکلات روده می شود. درد معده از علائم اصلی این مشکل است و حدود ۸۰ درصد افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر نیز درگیر ورم می شوند. این علائم می توانند برای افراد ناتوان کننده باشند. پژوهش ها نشان دادند افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر حاضر بودند برای رهایی از این مشکل ۲۵ درصد از وزن خود را بدهد. خوشبختانه رژیم فودمپ نشان داده است درد معده و ورم با کمک آن تا حدود زیادی کاهش می یابد. بررسی ها مشخص کردند افرادی که رژیم غذایی فودمپ را دنبال می کنند احتمال بهبود درد معده و ورمشان ۸۱ تا ۷۵ درصد بهتر می شود.
2- افزایش کیفیت زندگی
افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر معمولا پایین آمدن کیفیت زندگی و علائم شدید گوارشی را گزارش می کنند. خوشبختانه بررسی های انجام گرفته نشان دادند رژیم غذایی فودمپ می تواند به افزایش کیفیت زندگی این افراد کمک کند. برخی تحقیقات نیز نشان دادند رژیم فودمپ توانسته سطح انرژی را در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر افزایش دهد. چه کسانی باید رژیم غذایی فودمپ را دنبال کنند؟
رژیم غذایی فودمپ برای هر کسی نیست. مگر اینکه بیماری سندروم روده تحریک پذیر در شما تشخیص داده شده باشد. محققان می گویند در افراد سالم این رژیم بیشتر از منفعت می تواند ضرر داشته باشد. دلیلش این است که بیشتر فودمپ ها پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک ها به رشد باکتری های خوب روده کمک می کنند. از آنجا که بیشتر تحقیقات روی افراد بزرگسال انجام شده دنبال کردن این نوع رژیم در کودکان مبتلا به IBS یا سندروم روده تحریک پذیر توصیه نمی شود.
اگر مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر هستید، در این شرایط رژیم لاغری فودمپ را دنبال کنید:
علائم روده از بین نمی رود.
بیماری تان به راهکارهای کنترل استرس جواب نمی دهد.
بیماری به اولین توصیه های تغذیه ای مانند محدود کردن الکل، کافئین، غذاهای تند و دیگر غذاهای تحریک کننده جواب نمی دهد.
همچنین حدس و گمان هایی وجود دارد که رژیم لاغری فودمپ برای دیگر مشکلات از جمله دیورتیکولیت و مشکلات گوارشی ناشی از ورزش نیز مزیت دارد. توصیه می شود رژیم لاغری فودمپ را برای اولین بار هنگام مسافرت یا در طول یک دوره پر مشغله و پر استرس انجام ندهید چون نیاز به پیشرفت دارد.
3 کار قبل از اینکه رژیم لاغری فودمپ را شروع کنید:
1- مطمئن شوید مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر یا IBS هستید
علائم گوارشی ممکن است به دلیل مشکلات مختلف اتفاق بیفتند که بعضی از آنها بی ضرر و برخی جدی هستند. متاسفانه آزمایش خاصی برای تشخیص سندروم روده تحریک پذیر وجود ندارد، بنابراین باید به پزشک مراجعه کنید تا مشخص شود مشکلتان بیماری های حادتر نیست. همین که این موارد روشن شد پزشکتان با استفاده از معیارهای تشخیص IBS اقدام به تایید بیماری می کند. این معیارها عبارتند از:
عود کردن درد معده: به صورت متوسط، حداقل یک روز در هفته طی سه ماه گذشته
علائم مدفوع: این مورد باید با دو یا چند علامت دیگر که در ادامه می آید همخوانی داشته باشد: مشکلات مربوط به دفع، مشکلات مربوط به تغییر در پیوستگی مدفوع یا تغییر در ظاهر مدفوع.
2- اقدامات اولیه تغذیه ای انجام دهید
قبل از اینکه به سراغ رژیم لاغری فودمپ بروید ابتدا توصیه های اولیه مقابله با سندروم روده تحریک پذیر را انجام دهید چون انجام رژیم دشوار و زمان بر است. در صورتی که مرحله اولیه جواب نداد رژیم را شروع کنید.
3- از قبل برنامه ریزی کنید
دنبال کردن این رژیم در صورتی که آماده نباشید می تواند دشوار باشد. چند نکته برای آماده شدن:
بفهمید که چه چیزهایی باید بخرید: مطمئن شوید به غذاهای بدون فودمپ ها دسترسی دارید.
غذاهای حاوی فودمپ بالا را کنار بگذارید: یخچال و کابینت های خود را از این غذاها خالی کنید.
یک لیست خرید درست کنید: یک لیست خرید از غذاهایی درست کنید که فودمپ کمی دارند تا بدانید باید چه غذاهایی بخرید.
منوهای غذایی را مطالعه کنید: اگر بیرون غذا می خورید باید بدانید غذاهایی که فودمپ بالایی دارند کدامند تا دچار مشکل نشوید.
نمونه ای از لیست خرید رژیم لاغری فودمپ:
بسیاری از غذاها به صورت طبیعی فودمپ پایینی دارند. این هم یک لیست خرید به عنوان نمونه:
1- پروتئین: گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، ماهی، گوشت بره، میگو و توفو
2- غلات کامل: برنج قهوه ای، گندم سیاه ، ذرت ، ارزن ، جو دوسر و کینوا
3- میوه: موز، بلوبری، کیوی، لیمو، نارنگی، پرتقال، پاپایا، آناناس، ریواس و توت فرنگی
4- سبزیجات: جوانه لوبیا، فلفل سبز، هویج، بادمجان، کلم، گوجه فرنگی، اسفناج و کدو سبز.
5- آجیل ها: بادام ( بیشتر از ۱۰ دانه در یک بار نشود )، آجیل ماکادامیا ، بادام زمینی ، آجیل کاج و گردو
6- دانه ها: دانه های کتان، تخم کدو، کنجد و تخم آفتابگردان
8- روغن ها: روغن نارگیل و زیتون
9- نوشیدنی ها: چای سیاه، قهوه، چای سبز، چای نعنا، آب و چای سفید
10- چاشنی ها: ریحان، فلفل، زنجبیل، خردل، نمک، سرکه برنج سفید
این مطالب هم جالبن:
