با کمک این استراتژی های کاهش وزن، با خیال راحت کاهش وزن غیر قابل بازگشت داشته باشید!

استراتژی های کاهش وزن: اضافه وزن و چاقی یکی از بزرگ ترین و رایج ترن مشکلاتی است که خیلی از ما ها از داشتن آن رنج میکشیم.اما آیا باید بی خیال داشتن یک اندام خوب و سالم را داشته باشیم؟ پاسخ شما قطعا نه هست.در ادامه ی این مطلب از سبک زندگی از سری مطالب تناسب اندام مجله خبری اهل فان به برنامه دقیق برای کاهش وزن و استراتژی های کاهش وزن آن می پردازیم.

استراتژی های کاهش وزن

کاهش و افزایش وزن روش های اصولی خود را دارد.اگر غذا کمتر بخورید و تحرک بیشتری داشته باشید وزن بدنتان کم و کاهش وزن پیدا می کند.اگر غذا کمتر بخورید و تحرک زیادی داشته باشید و مقدار قابل توجهی پروتئین مصرف کنید چربی بدنتان کم می شود. اگر کمتر غذا بخورید، تحرک زیادی داشته باشید، مقدار قابل توجهی پروتئین مصرف کنید و درکنار اینها ورزش های مقاومتی داشته باشید هم چربی می سوزانید و هم عضله می سازید. این روش ها از جمله استراتژی های کاهش وزن است.

ورزش برای کاهش وزن و عضله سازی

همانطور که می دانید ورزش کردن بهترین دارو برای بدن است. چه بسا که تمرین هدف دار باشد.وقتی ورزش می‌کنید، هر قدمی که می‌زنید مانند یک نت موسیقی است که به هارمونی زندگی شما اضافه می‌شود، حتی اگر فقط ۵ دقیقه است و شاهد معجزه تغییرات کوچک اما مؤثر باشید. در ادامه یک لیست از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن و عضله سازی ارائه شده است. لذا تا آخر مطلب استراتژی های کاهش وزن با مجله خبری اهل فان همراه باشید.

کاردیو

تمرینات کاردیو (Cardiovascular) یک‌سری تمرینات هوازی مفید برای سلامت بدن است. این تمرینات اگر با اصول درست و شرایط زمانی آن انجام شود، نتیجه مطلوب را خواهد داشت. از این تمرینات برای افزایش قدرت بدنی، کاهش وزن، بهبود عملکرد سیستم‌های داخلی بدن، بدنسازی و تناسب اندام استفاده می‌شود.

• دویدن: علاوه بر کاهش وزن، به بهبود سیستم قلبی-تنفسی کمک می‌کند.
• دوچرخه‌سواری: کم فشار و کارآمد برای کاهش وزن.

تمرینات مقاومتی

منظور از تمرین مقاومتی، هر مدل تمرین با وزنه یا وزن بدن است که این ورزش‌ها، به عنوان تمرینات قدرتی نیز شناخته شده است. در تعریف کلی تمرین مقاومتی، در این مدل از تمرینات از وزن بدن و تجهیزات خاص مانند دمبل، کش مقاومتی و… استفاده می‌شود تا قدرت و استقامت بدنی بیشتر شود و توده‌ی عضلانی بیشتری در بدن ایجاد شود.

• وزنه‌برداری: پرورش عضلات و افزایش متابولیسم.
• بدنسازی

ورزش‌های ترکیبی

در این نوع ورزش حرکات را با شدت بالا انجام می دهید و بینشان برای مدت زمان کمی استراحت می کنید. در دنیای پر مشغله امروز بسیاری از ما فرصت چندانی برای ورزش کردن در اختیار نداریم بنابراین می توانیم در کمترین زمان ممکن و با کمک ورزش های ترکیبی هم تمرینی قدرتی داشته باشیم و هم هوازی. ورزش‌های ترکیبی علاوه بر کاهش وزن و کنترل استرس، شما را از ابتلا به بیماری‌های جدی‌تری، مانند سرطان، کلسترول و بیماری‌های قلبی و عروقی دور می‎کند.

• کراس‌فیت: ترکیبی از کاردیو و تمرینات مقاومتی.
• یوگا متناسب: نه تنها کاهش وزن را تسهیل می‌کند بلکه به عضله‌سازی نیز کمک می‌کند.

رقص و ورزش‌های گروهی

• زومبا: کاهش وزن در یک محیط سرگرم‌کننده.
• بوکس: یک ورزش شدید که هم کاهش وزن را هدف می‌گیرد و هم عضله‌سازی.

بیشتر بخوانید: در این ساعات از روز غذا بخورید تا ۲ برابر لاغر شوید!

تغذیه یک برنامه دقیق برای کاهش وزن

موفقیت در کاهش وزن به مراتب بیشتر از یک برنامه ورزشی جامع نیاز دارد. در واقع، تغذیه یکی از مؤلفه‌های کلیدی است که به شما در این مسیر کمک می‌کند. در ادامه به برخی از راه‌هایی که تغذیه می‌تواند در کاهش وزن شما موثر باشد، می‌پردازیم.

کنترل کالری

یادگیری میزان کالری‌هایی که مصرف می‌کنید و نیاز دارید، می‌تواند یکی از مهم‌ترین ابزارها باشد.

انتخاب‌های هوشمندانه

مصرف مواد غذایی پر از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم مانند آووکادو و ماهی‌های چرب مثل ماهی قزل‌آلا.

جلوگیری از قند و شکرهای پراکنده

قند و شکرهای مصنوعی افزایش وزن را تسریع می‌کنند و باید از آن‌ها دوری کرد.

هیدراتاسیون مناسب

آب فراموش شده اما بسیار مهم است. هیدراتاسیون مناسب می‌تواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کند.

زمان بندی غذا

زمان‌بندی وعده‌های غذایی و تایمینگ مناسب برای وعده‌های کوچک می‌تواند متابولیسم شما را تقویت کند.

جایگزینی‌های هوشمند

جایگزین کردن تنقلات چرب و شکری با گزینه‌های سالم‌تر مانند میوه‌ها یا تنقلات پروتئینی.

رژیم های غذایی

استفاده از رژیم های غذایی علمی و ثابت شده یکی دیگر از استراتژی های کاهش وزن است که به کاهش وزن شما کمک میکنند.در ادامه به چندتا از بهترین رژیم هایی که به شما کمک میکنند تا به وزن ایده آل خود برسید پرداخته ایم.

رژیم اتکینز

این رژیم به کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی و پروتئین تأکید دارد. مفید برای کاهش وزن و کنترل دیابت است.

پالئو

این رژیم تنها شامل غذاهایی است که در دوران پرهیستوریک مصرف می‌شد، مانند گوشت، میوه، و سبزیجات. مناسب برای کاهش التهاب و افزایش انرژی.

دوکان

این رژیم فرانسوی بر مصرف پروتئین تأکید دارد و در چهار مرحله اجرا می‌شود. مفید برای کاهش وزن سریع.

دوربو

معمولاً به عنوان یک رژیم لاغری برای بدن‌سازان معرفی می‌شود. شامل چربی‌های سالم، پروتئین، و کربوهیدرات‌های پیچیده است.

کربو

در این رژیم، کربوهیدرات به میزان معقولی مصرف می‌شود، در حالی که پروتئین و چربی‌ها کاهش می‌یابند.

نروژی

تأکید بر مصرف ماهی، گوشت‌های گراس‌فد و سبزیجات. مفید برای سلامت قلب.

۱۷ روزه

یک رژیم فازی است که در هر فاز، نوع مصرف غذا تغییر می‌کند. برای کاهش وزن و پاکسازی بدن.

رژیم WW (Weight Watchers)

یک رژیم که بر امتیازات غذایی تمرکز دارد و انعطاف‌پذیری زیادی در انتخاب غذا دارد.

بیشتر بخوانید: با این 7 چربی سوز قوی خانگی خودتان را کیلو کیلو لاغر کنید!

رژیم DASH

مخفف “Dietary Approaches to Stop Hypertension“، بر کاهش فشار خون و سطح کلسترول تأکید دارد.

رژیم لاغری ۱۲۰۰ کالری

این رژیم به مصرف روزانه ۱۲۰۰ کالری محدود می‌شود، مفید برای کاهش وزن سریع.

رژیم ۸۰/۲۰

۸۰ درصد غذاهای سالم و ۲۰ درصد غذاهای “گناه” یا لذت‌بخش.

رژیم HCG

شامل مصرف یک هورمون به نام HCG به همراه یک رژیم کم کالری.

رژیم لاغری کتو

کم کربوهیدرات، بالا چربی، مناسب برای کاهش وزن و کنترل دیابت.

گیاه‌خواری