برای درمان یبوست این شش ماده غذایی معجزه می کند!

مواد غذایی برای درمان یبوست: تقریبا ۹۰ درصد افراد در دوره‌ای از زندگی‌شان یبوست را تجربه کرده‌اند. از این ۹۰ درصد دست‌کم ۶۰ درصد افراد دچار یبوست مزمن شده‌اند. یبوست عارضه‌ای است که در آن دفع مدفوع دشوار می‌شود. روش‌های تشخیص این مشکل گوارشی شامل آزمایش خون و کولونوسکوپی می‌شود.

احتمالا بسیار شنیده‌اید که کلید اجابت مجاز منظم در مصرف فیبر و آب‌رسانی کافی به بدن است که البته هم حقیقت دارد. اما مواد غذایی هم وجود دارند که با اضافه‌کردن آن‌ها به رژیم غذایی خود می‌توانید به عملکرد بهتر دستگاه گوارش و رفع یبوست کمک کنید. در ادامه این مطلب بخش زیبایی و سلامت از سری مطالب درمان خانگی مجله اهل فان ضمن بررسی علل بروز یبوست و علائم آن، به معرفی مواد غذایی برای درمان یبوست می پردازیم.

این هم جالبه: بدون دارو قند خونت رو کنترل کن + روش

یبوست چیست؟

یبوست عارضه ای است که به علت کند شدن حرکات روده و جذب بیشتر آب مایه داخل روده بزرگ و سفت شدن مدفوع یاتفاق میافتد. هر فردی در طول زندگی خود حتما چندباری تجربه یبوست را دارد. قبل از هرچیز باید بدانیم که هر فردی الگوی دفع خود را دارد، مثلا فردی معمولا روزی سه بار ولی فرد دیگری هفته ای سه بار دفع دارد.

یکی از مشکلات شایعی که زندگی مدرن امروز با خود به ارمغان آورده است، عارضه یبوست می باشد. با مدرنیزه شدن، تحرک افراد کم شده و اکثر مسافت ها با ماشین طی می شود، همچنین فست فود و تنقلات جای میوه و سبزیجات را در سبد غذایی گرفته است.

اگر شما دارای چند علامت از علائم زیر هستید، دچار یبوست شده اید و باید در صدد رفع آن باشید.

• بعد از دفع احساس کنید که کامل تخلیه نشده اید
• دفعات دفع مدفوع شما کمتر از دفعات همیشگی باشد
• سردرد داشته باشید
• مدفوع شما سفت باشد
• نفخ و درد داشته باشید
• هنگام دفع نیاز به زور زدن داشته باشید.

عوامل اصلی یبوست

وضعیت سلامتی بدن و سبک زندگی می‌توانند در ابتلا به یبوست در کودکان و بزرگسالان اثرگذار باشند. علل یبوست ممکن است آن‌قدر ساده باشند که حتی به ذهنتان هم خطور نکرده باشند‌. در ادامه به علل یبوست اشاره کرده‌ایم.

مصرف کم فیبر

فیبر یک ماده‌ی مغذی است که هضم نمی‌شود و در عوض در روده باقی می‌ماند و از طریق مدفوع از بدن خارج می‌شود. فیبر حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود دستگاه گوارش به‌خوبی کار کند. دنبال کردن رژیم غذایی سرشار از فیبر بهترین روش برای پیشگیری و درمان یبوست به شمار می‌رود.

مصرف کم مایعات

فیبر برای اینکه اثر کند، به مایعات نیاز دارد. بنابراین اگر یک رژیم غذایی سرشار از فیبر را دنبال می‌کنید، باید مقدار زیادی آب بنوشید. هر روز دست‌کم دو لیتر آب مصرف کنید‌.

مصرف بعضی از داروها

بعضی از داروها که از آن‌ها برای درمان کمبودهای تغذیه‌ای یا سایر مشکلات سلامتی استفاده می‌شود، ممکن است منجر به یبوست شوند. نشان داده شده که آنتی‌هیستامین‌ها، قرص‌های ضدافسردگی، کدوئین، آنتی‌اسیدها و مکمل‌های آهن باعث یبوست می‌شوند.

این هم جالبه: درمان بیماری کبد چرب با طب سنتی + روش سریع و آسان

بارداری و زایمان

طی دوران بارداری به دلیل ترشح پروژسترون سرعت انقباض عضلانی کاهش پیدا می‌کند که در حرکت غذا در روده اثرگذار است. علاوه بر این آهن اضافی که زنان باردار مصرف می‌کنند می‌تواند منجر به یبوست شود. این عارضه معمولا در سه ماهه‌ی اول بارداری رخ می‌دهد.

کم‌کاری تیروئید

نشانه‌ها و علائم کم‌کاری تیروئید با توجه به شدت کمبود هورمون‌ها متغیر هستند. علائم به‌تدریج طی سال‌ها پیشرفت می‌کنند. زمانی که سرعت متابولیسم کاهش پیدا می‌کند، ممکن است به‌طور واضح‌تر علائم و نشانه‌ها را تجربه کنید. علائم کم‌کاری تیروئید شامل افزایش وزن و یبوست می‌شود.

سندرم روده‌ تحریک‌پذیر

سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) اختلال رایجی است که روده‌ی بزرگ را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این عارضه بیشتر منجر به نفخ، گاز، اسهال و یبوست می‌شود. عارضه‌ی ذکر شده را می‌توان از طریق مدیریت رژیم غذایی، سبک زندگی و استرس کنترل کرد. از بعضی داروها هم می‌توان کمک گرفت.

کم‌تحرکی

کم‌تحرکی باعث می‌شود سرعت سوخت‌وساز بدن کاهش پیدا کند‌. این موضوع می‌تواند منجر به یبوست و سایر مشکلات سلامتی شود. ورزش کردن باعث می‌شود اندامتان فیت شود و سلامتی بدنتان هم افزایش پیدا کند.

زیاده‌روی در خوردن شکلات

شکلات خوراکی است که در میان کودکان و بزرگسال طرفداران زیادی دارد. شکلات برای بدن مفید است، اما زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی بدن به همراه داشته باشد. تحقیقات در حال بررسی رابطه‌ی بین شکلات و یبوست هستند‌. گفته می‌شود که شکلات سرعت فرآیند هضم را کاهش می‌دهد‌.

مصرف بعضی از مکمل‌ها

مکمل‌های غذایی بدون نسخه‌ی پزشک می‌توانند یبوست را به دنبال داشته باشند. مکمل‌های آهن و کلسیم از جمله اصلی‌ترین مکمل‌های ایجاد‌کننده‌ی یبوست به شمار می‌روند. به جای مصرف مکمل‌ها، مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی را مصرف کنید. خوردن غذاهای سالم و متعادل به شما کمک می‌کند ویتامین‌ها و مواد معدنی را دریافت کنید که بدن برای درست عمل کردن به آن‌ها نیاز دارد‌.

زیاده‌روی در مصرف مسهل‌ها

مصرف روزانه‌ی مسهل‌ها می‌تواند باعث شود روده‌ی بزرگ توانایی خود را در حرکت مدفوع از دست دهد. از مصرف روزانه‌ی مسهل‌ها خودداری کنید.

محصولات لبنی

اگر دچار ناتوانی در تحمل لاکتوز هستید، نباید هنگام ابتلا به یبوست محصولات لبنی را مصرف کنید. بدون مشورت با پزشک به نوزادان زیر یک سال شیر گاو یا هر نوع محصول لبنی دیگر را ندهید. مصرف محصولات لبنی بدون شک برای سلامتی بدن مفید است؛ با این حال اگر به این محصولات حساسیت دارید، باید به‌طور کامل از مصرف آن‌ها خودداری کنید.

افسردگی

افسردگی و استرس روانی هر دو به‌طور مستقیم با یبوست در ارتباط هستند. اگر دچار افسردگی هستید، بهتر است برای درمان به یک روانشناس مراجعه کنید. استرس می‌تواند روی عملکرد طبیعی بدن اثر بگذارد و منجر به حرکات نامنظم روده شود.

نگه داشتن مدفوع

نگه داشتن مدفوع می‌تواند اثرات منفی روی سلامتی بدن داشته باشد. هر زمان که لازم شد باید به دستشویی بروید.

مواد غذایی برای درمان یبوست

احتمالا بسیار شنیده‌اید که کلید اجابت مجاز منظم در مصرف فیبر و آب‌رسانی کافی به بدن است که البته هم حقیقت دارد. اما مواد غذایی هم وجود دارند که با اضافه‌کردن آن‌ها به رژیم غذایی خود می‌توانید به عملکرد بهتر دستگاه گوارش و رفع یبوست کمک کنید.  در اینجا به شش ماده غذایی که به درمان یبوست کمک می‌‌کنند، می‌پردازیم:

لوبیا

لوبیا منبع عالی فیبر و منیزیم است، دو ماده مغذی که به دفع کمک می‌کنند. حبوبات حاوی هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول‌اند. فیبر محلول، هضم را کند و جذب بهتر مواد مغذی را ممکن می‌کند، در حالی که فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش می‌دهد تا از یبوست جلوگیری کند.

حبوبات همچنین منبع نشاسته مقاوم‌اند، که در روده کوچک هضم نمی‌شود. هنگامی که نشاسته مقاوم به روده بزرگ می‌رسد، توسط باکتری‌های روده تخمیر و به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می‌شود که برای سلامت دیواره روده مفید است و سلامت کلی گوارش را بهبود می‌بخشد. آنزلوار می‌گوید: «لوبیای مورد علاقه‌تان را انتخاب و به سالاد، کاسه غلات، تاکو و انواع پاستا اضافه کنید.»

دانه‌های چیا

الیزابت شاو، متخصص تغذیه، می‌گوید: «دانه چیا بیش از ۱۰درصد ارزش روزانه فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. فیبر در هضم غذا نقش دارد و کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. فیبر همچنین سیستم گوارش را روان نگه می‌دارد.» دانه‌های چیا پس از مصرف، ماده‌ای شبیه ژلاتین تشکیل می‌دهند که به نرم‌شدن مدفوع و حرکات منظم روده کمک می‌کند.

گنجاندن دانه چیا در رژیم غذایی‌ آسان است. آن‌ها را می‌توانید به راحتی روی وعده‌های صبحانه، سالادها و اسموتی‌ها بپاشید. همچنین با کمی خلاقیت بیشتر می‌توانید از آن در پخت کلوچه، نان و پنکیک استفاده کنید. دانه چیا همچنین می‌تواند برای غلیظ کردن سس‌ها استفاده شود. کافی است یک قاشق غذاخوری دانه چیا را با سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و بگذارید ۱۵ دقیقه بماند تا به قوام ژل‌مانند برسد.

آلو خشک

آلو خشک یکی از مواد غذایی مهم در تسهیل دفع است. آلو خشک‌ها حاوی سوربیتول‌اند، و این ترکیب حرکات روده را تحریک می‌کند. نتایج تحقیقی نشان داد: «‌وقتی افراد سالمی که به‌طور منظم مدفوع نمی‌‌کردند و مصرف فیبر کمی داشتند، آلو مصرف کردند، حجم مدفوع و دفعاتش در آن‌ها افزایش یافت.»

آلو را به تنهایی یا میان وعده‌ها میل کنید. همچنین برای افزایش فیبر و طعم شیرین طبیعی‌اش، می‌توانید آن را به غذاهای مختلف اضافه کنید. آلو در اسموتی‌ها، سالادها و محصولات پخته شده عالی است.

دانه‌‌های کتان

دانه‌های کتان محتوای فیبر قابل‌توجهی دارند. آن‌ها دارای مقدار زیادی فیبر محلول و نامحلول‌اند. با توجه به اینکه آن‌ها فیبر زیادی دارند، مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می‌نوشید تا از هرگونه ناراحتی گوارشی که با افزایش فیبر بیشتر در رژیم غذایی شما ایجاد شده است، جلوگیری کنید. برای راحتی مصرف دانه‌های کتان، آن‌ها را آسیاب کنید و به غلات، ماست یا اسموتی‌ها اضافه کنید.

پوست کیوی

پوست کیوی نه‌تنها خوراکی است، بلکه منبع طبیعی فیبر محسوب می‌شود. اگر در حال حاضر کیوی را در غذاهای خود دارید، پوست آن را هم اضافه کنید تا به بدن شما طراوت بیشتری بدهد. کیوی مدت‌زمان لازم برای حرکت مدفوع در دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد. به گفته سارا آنزلوار، متخصص تغذیه، «حمل‌و‌نقل سریع مواد غذایی در روده احتمالا به دلیل محتوای فیبر است، اما حدس و گمان‌هایی هم وجود دارد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کیوی نقش موثری دارند.»

ترکیب آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی موجود در کیوی با فیبر اضافی موجود در پوستش، حرکت مواد را تسهیل می‌کنند. وقتی اسموتی درست می‌کنید یک کیوی کامل شسته‌شده را به مخلوط‌کن اضافه کنید، یا اینکه آن را مانند سیب (با پوست) میل کنید.

سیب

سیب سرشار از فیبر رژیمی به‌ویژه پکتین است. این فیبر محلول به مدفوع حجم می‌دهد و عبور نرم آن از دستگاه گوارش را تضمین می‌کند. پکتین همچنین در تماس با آب، یک ماده ژل‌مانند ایجاد می‌کند که در نرم‌شدن مدفوع و جلوگیری از یبوست موثر است.

خوردن سیب با پوست یک راه عالی برای افزایش میزان فیبر است. سیب همچنین دارای آب زیادی است که به هیدراتاسیون و نرم‌نگه داشتن مدفوع کمک می‌کند. علاوه‌بر مصرف سیب به تنهایی، می‌توانید از آن در وعده‌های غذایی هم بهره ببرید. مثلا می‌توانید برای صبحانه، سیب‌های خردشده با پوست را به بلغور جو دوسر، ماست یا اسموتی اضافه کنید.

سیب همچنین به سالاد طراوت خاصی می‌دهد. کافی است آن را با انواع سبزیجات و سس سرکه سیب، لیمو و روغن زیتون ترکیب کنید تا سالاد خوشمزه و سالمی به دست آورید. ورقه‌های سیب روی کباب گوشت و مرغ در هنگام پختن هم طعم متضاد و شیرینی به غذا می‌دهد که دلچسب است.

این مطالب هم جالبن:

برای کاهش وزن و آب کردن چربی شکم، مصرف این میوه خشک توصیه می شود+نحوه مصرف