راهکارهایی که باعث میشه آهن موجود در گیاهان را بیشتر جذب کنید!
راهکارهای افزایش جذب آهن گیاهان: اکثر گیاهان آهن دار جذب کمی دارند ولی با این راهکارها میتوانیم تا 6 برابر جذب آهن در آن ها را افزایش دهیم. با بخش زیبایی و سلامت از سری مطالب درمان خانگی مجله اهل فان همراه باشید.
این مطلب هم جالبه: فواید بسیار شگفت انگیز شیرخرما برای سلامت و و زیبایی پوست!
راهکارهای افزایش جذب آهن گیاهان
به عنوان فردی که بیشتر زندگی خود را با یک رژیم غذایی گیاهخواری پشت سر گذاشته است و یا فردی که قصد دارد گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کند، یکی از نگرانی های اصلی حصول اطمینان از دریافت آهن به میزان کافی از رژیم غذایی است.
آھن در منابع غذایی گیاھی ھم یافت می شود اما متاسفانه آھن منابع گیاھی، جذب کمی دارد. فقط 2 تا 20 درصد از آھن منابع گیاھی (آھن غیر ھم) جذب بدن شده و وارد گردش خون می شود.
مقدار مصرف توصیه شده روزانه آهن برای بزرگسالان 8 تا 27 میلی گرم است و بانوان مسن، بانوان باردار یا مادرانی که به نوزاد خود شیر می دهند به آهن بیشتری نیاز دارند.
این مطلب هم جالبه: موز نارس فایده بیشتری برای سلامت بدن دارد یا موز رسیده و شیرین؟
میزان جذب برای آھن منابع حیوانی (آھن ھم)،15 تا 30 است. خوشبختانه، یک راه حل ساده برای افزایش جذب آھن گیاھی وجود دارد. کافیست که به غذای خود ویتامین ث اضافه کنیم تا به جذب بیشتر آھن کمک کند. این ویتامین، جذب آھن غیر ھم رو تا 6 برابر افزایش می دھد.
اسفناج و فلفل دلمه ای قرمز
ده ھا راه وجود دارد که این دو ماده غذایی را با ھم مصرف کنید. مثلا ھر دو را خرد کرده و در سالاد بریزید یا داخل فلفل را خالی کرده و با اسفناج پخته پر کنید.
بروکلی و گوجه فرنگی
گل ھای بروکلی بخارپز شده را به قطعات کوچک تقسیم کرده و با رب گوجه فرنگی، پیاز، قارچ، روغن زیتون، سیر و سبزیجات معطر میل کنید. اگر به این غذا، پروتئین مثل سینه مرغ، سالمون یا لوبیای سفید و کمی کربوھیدرات مثل کینوآ یا برنج قھوه و یا پاستای قھوه ای اضافه کنید خیلی بهتر است.
این مطلب هم جالبه: برای عملکرد بهتر مغز کودکان از مصرف تخم مرغ در تغذیه کودکان غافل نشوید!
لوبیای سیاه و کلم
یکی از راه ھای مصرف این دو با ھم این است که لوبیای سیاه را بر روی ورقه ھای کلم قرار داده و یک رول خوشمزه درست کنید.
کلم پیچ و نارنج
می توانید با این دو ماده غذایی، اسموتی درست کنید. ھمچنین می توانید سالاد کلم پیچ درست کرده و لیمو یا نارنج را به آن اضافه کنید.
این مطلب هم جالبه: بایدهایی که در تغذیه افراد دارای دیابت رعایت شود!
عدس و جوانه بروکسل
عدس ھا را با ادویه طعم دار کرده و جوانه بروکسل گریل شده یا برشته شده را بر روی عدس بریزید. ھمچنین می توانید این دو رابا ھم مخلوط کرده و بر روی برگ کاھو سرو کنید.
شکلات تیره و توت فرنگی
شکلات تیره یکی از منابع خوب آھن است. می توانید شکلات تیره را ذوب کرده و توت فرنگی ھا را به این شکلات آغشته کنید و مصرف نمایید.
این مطلب هم جالبه: عوارض و مضراتی که بر اثر بسیار مصرف کردن عسل پیش می آید!
در شرایطی که گوشت در بالای فهرست منابع توصیه شده برای تامین آهن قرار دارد، گزینه های غیر گوشتی بسیاری نیز وجود دارند که می توانند نیاز انسان به آهن را پوشش داده و در برخی موارد حتی میزان آهن بیشتری نسبت به گوشت در اختیار بدن قرار دهند.
